Προπόνηση στο κρύο

Τώρα που έφτασαν τα χιόνια, οι βροχές και τα κρύα πολλοί γονείς και αθλητές ίσως αναρωτηθείτε: «Είναι πραγματικά απαραίτητο να κάνουμε προπόνηση στο κρύο»; «Δε θα πρέπει μάλλον να περιμένουμε για πιο ζεστές ημέρες»;

Θα προσπαθήσουμε...

να σας διαφωτίσουμε για την προπόνηση τις κρύες μέρες του χειμώνα και να δώσουμε κάποιες συμβουλές για το πώς να προετοιμαστούμε για αυτές τις μέρες, χωρίς να ανησυχούμε για τους παίκτες, την ασφάλεια και την υγεία τους. Ακόμα και όταν χιονίζει!

Κίνδυνοι της προπόνησης κατά τη διάρκεια του χειμώνα

Υπάρχει μια αντίφαση ζητώντας από τους παίκτες μας να είναι «σκληραγωγημένοι» και στην πραγματικότητα να ακυρώνουμε μια προπόνηση λόγω κακών καιρικών συνθηκών.
Σίγουρα, το χιόνι και η βροχή μπορούν να δημιουργήσουν δύσκολες συνθήκες, αφού οι παίκτες είναι υποχρεωμένοι να προπονούνται σε βρεγμένο και ολισθηρό γήπεδο και, ως εκ τούτου να ενέχουν σε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμών.
Η κατάσταση αυτή ισχύει ιδίως για τους τραυματισμούς των τενόντων και των συνδέσμων. Επιπλέον, οι τραυματισμοί των μυών είναι μια κοινή απειλή κατά τους χειμερινούς μήνες, λόγω της ανεπαρκούς προθέρμανσης.
Ωστόσο, ίσως ο μεγαλύτερος κίνδυνος κατά την προπόνηση το χειμώνα είναι η υποθερμία. Να θυμίσουμε ότι η μείωση της θερμοκρασίας του σώματος δεν απαιτεί θερμοκρασίες κοντά στο σημείο πήξης. Με απλά λόγια είναι η μεγάλη πτώση της θερμοκρασίας του ανθρώπινου σώματος, σε σημείο που η απώλεια θερμότητας είναι μεγαλύτερη από την παραγόμενη, με συνέπεια την πτώση της θερμοκρασίας σε χαμηλότερα από τα φυσιολογικά επίπεδα.
Οι χαμηλές θερμοκρασίες αναγκάζουν το σώμα να αυξήσει τη θερμορύθμιση του, πράγμα που σημαίνει ότι προσπαθεί να διατηρήσει τη θερμοκρασία του σώματός μας σε υψηλό επίπεδο για να εξασφαλιστεί ότι οι μύες και τα όργανα μπορούν να συνεχίσουν να εργάζονται άριστα.
Η κατάσταση αυτή, αποτελεί μια τεράστια πρόκληση για τον ανθρώπινο οργανισμό και θα οδηγήσει συχνά σε ένα εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα.
Ειδικά κατά τη διάρκεια του χειμώνα, θα θέλαμε οι παίκτες μας να έχουν ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα, αφού το κρύο και ο ξηρός αέρας είναι το ιδανικό περιβάλλον για τους ιούς της γρίπης και θα μπορούσε κάλλιστα να προκαλέσει άλλες ασθένειες του αναπνευστικού συστήματος.Ως εκ τούτου, τα άτομα με άσθμα θα πρέπει να είναι πολύ προσεκτικοί με την προπόνηση σε κρύο καιρό. Παρόλα αυτά, διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι οι αθλητές που προπονούνται συνεχώς σε κρύο περιβάλλον, μπορούν να αναπτύξουν ένα πιο ανθεκτικό ανοσοποιητικό σύστημα, σε σχέση με αθλητές που προπονούνται μόνο παροδικά σε χαμηλές θερμοκρασίες. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα πρέπει να αποφεύγουμε να προπονούμαστε στο κρύο, αλλά αυτό που χρειάζεται είναι να γνωρίζουμε πώς να αντιμετωπίσουμε τις συνθήκες.

Η τέλεια αθλητική ενδυμασία στο κρύο

Οι καλύτερες μέθοδοι για να προστατεύσουμε τον οργανισμό μας από τους κινδύνους της προπόνησης σε κρύο περιβάλλον, είναι αυτές που δεν χρειάζεται καν να αφήσουμε το σώμα μας να υποστεί υποθερμία.Αυτό σημαίνει, ότι βάζοντας τα σωστά ρούχα πριν την έναρξη της προπόνησης, είναι η πιο σωστή μας κίνηση κατά της υποθερμίας.Ντυνόμαστε με «στρώματα» ρούχων, που θα φοράμε το ένα πάνω στο άλλο και όχι απλά με ένα πολύ ζεστό μπουφάν.
Φοράμε ένα αδιάβροχο και αντιανεμικό πάνω από τα ρούχα μας αλλά φροντίζουμε να έχει καλή δυνατότητα διαπνοής για να ρυθμίζει καλύτερα τη θερμοκρασία του σώματος και να μη μας ιδρώνει υπερβολικά.
Όσο άνετο είναι ένα χοντρό βαμβακερό φούτερ μέσα στο σπίτι, τόσο ανεπαρκές είναι στο γήπεδο ποδοσφαίρου.
Το βαμβακερό ύφασμα συγκρατεί τον ιδρώτα, επιτείνει την αίσθηση του κρύου στο σώμα και αυξάνει τις πιθανότητες μείωσης της θερμοκρασίας του σώματος.
Σε έντονο κρύο φοράμε ισοθερμικά κάτω από τη φόρμα μας.
Πολύ σημαντικό είναι να προστατέψουμε τα άκρα μας.Αυτιά, χέρια και μύτη να μην έρχονται σε επαφή με τον αέρα.
Τουλάχιστον το 40% της θερμότητας του σώματος χάνεται γύρω από την περιοχή της κεφαλής, αν είναι απροστάτευτα και αυτό είναι κάτι απολύτως πρέπει να αποφεύγεται, όταν είναι κρύο. Ομοίως ένα περιλαίμιο που τυλίγεται γύρω από το μύτη και το στόμα περιοχή μπορεί να βοηθήσει για την προθέρμανση του αέρα πριν από την εισπνοή του.Αρκετά συχνά, βλέπουμε παίκτες να φορούν σκουφιά, γάντια, κατάλληλα ενδύματα για το πάνω μέρος του σώματος, αλλά μόνο σορτς που καλύπτει τα πόδια! Είναι η στιγμή, που ο κάθε προπονητής θα πρέπει να παρέμβει. Εξάσκηση με σορτς στο κρύο αυξάνει τους κινδύνους τραυματισμού των κάτω άκρων και επιτείνει την απώλεια θερμοκρασίας.
Όταν η θερμοκρασία πέσει κάτω από τους 10°C, οι παίκτες θα πρέπει να φοράνε μακριά ισοθερμικά καλσόν κάτω από τα σορτς τους ή φόρμα παντελόνι.
Μπορούμε να βάλουμε βαζελίνη στα χείλη και τη μύτη για επιπλέον προστασία.
Θυμόμαστε πως δεν πρέπει να είμαστε ακινητοποιημένοι για πολύ ώρα σε κρύο περιβάλλον.
Χιλιάδες παιδιά ασχολούνται με το ποδόσφαιρο σε χώρες όπως η Ρωσία, Ουκρανία, Ρουμανία, όπου οι θερμοκρασίες είναι κατά πολύ χαμηλότερες από αυτές της χώρας μας κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Αυτοί μπορούν. Εμείς γιατί όχι;

Γράφει προπονητής / γυμναστής Νίκος Καρύδας